Dieta

Dieta na dobry nastrój

Wiosna w tym roku wyjątkowo niechętnie pokazuje swoje ciepłe, słoneczne oblicze. Niskie temperatury i zachmurzone niebo zdecydowanie nie wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie. Ale możemy sobie pomóc dbając o to, żeby w naszej diecie pojawiło się kilka ważnych, poprawiających humor witamin. Zapamiętajcie je, bo jesienią znów się przydadzą!

Pierwsza na liście jest witamina B12. Naturalnym jej źródłem jest mięso zwierząt przeżuwających, jak kozy czy krowy, a także ryby i skorupiaki, jaja i wątróbka. Niedobór B12 objawia się między innymi agresją, zachowaniami obsesyjno kompulsywnymi i bezsennością. Niski poziom może prowadzić do demencji i depresji. Utrzymywanie odpowiedniej ilości zapobiega nowotworom.

Jod to składnik niezbędny dla istnienia wszystkich organizmów, nie możemy go sami wytworzyć, więc niezbędna jest suplementacja w diecie. Bez niego tarczyca nie funkcjonuje prawidłowo, a jest to gruczoł, który reguluje metabolizm. Brak jodu objawia się depresją, brakiem energii, słabą pamięcią, ADHD, migreną, przybieraniem na wadze, niepłodnością, chorobami piersi (także rakiem), infekcjami i chorobami serca. Jod znajdziesz w rybach, jajach, wodorostach, małżach, krewetkach, sardynkach, oraz w mięsie i mleku zwierząt karmionych trawą.

Magnez to minerał odpowiedzialny za relaks umysłu, nerwów i mięśni. Chroni mózg przed amoniakiem (produkt przemiany materii), rozluźnia naczynia krwionośne, chroni przed chorobami serca i cukrzycą. Najlepszym źródłem są zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, łosoś, fasola, pestki słonecznika.

Kolejny punkt zapewne będzie nieco zaskakujący, ale prawdziwy. Otóż składnikiem, którego w diecie nie powinno zabraknąć jest cholesterol. Choć wysoki poziom złego cholesterolu we krwi rzeczywiście szkodzi, nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z jedzenia tak odżywczych produktów jak jaja czy tuńczyk. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Johns Hopkins University z wiekiem wysoki poziom całości cholesterolu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem demencji, a także z lepszym nastrojem i dobrą pamięcią. Oprócz jaj i tuńczyka jedzmy więc także mięso, mleko, ser, a nawet słoninę, ale od świń z ekologicznego chowu.

Czyż nie uwielbiacie tego uczucia, kiedy słońce lekko rozgrzewa skórę? Fakt, że tak bardzo spragnieni jesteśmy światła słonecznego jest zachowaniem instynktownym, gdyż, tak samo jak roślinom, jest nam niezbędny do przetrwania. Światło słoneczne przetwarza cholesterol w naszej skórze na witaminę D, niezbędnej do ekspresji ponad 2000 genów. Niski poziom witaminy D wiąże się z wieloma zaburzeniami psychicznymi, demencją, depresją, chorobą Parkinsona, przedmenstrualnymi zaburzeniami nastroju, a także siedemnastoma rodzajami nowotworu. Brak witaminy D powoduje też obniżoną odporność oraz podnosi ryzyko wystąpienia depresji w starszym wieku. Najlepszym źródłem jest oczywiście przebywanie na świeżym powietrzu, znajdziecie ją także w maśle, tłustych rybach i słoninie zwierząt wypasanych na pastwisku.

Zaburzenia w poziomie wapnia skutkują niepokojem, rozdrażnieniem, depresją, osłabioną pamięcią i powolnym myśleniem. Kiedy brakuje go we krwi jest wypłukiwany z kości, co prowadzi do osteoporozy. Stały niedobór jest też przyczyną przybierania na wadze i zaostrzenia objawów PMS. Znajdziesz do w sardynkach, mleku, serze, kapuście, szpinaku, migdałach, orzechach włoskich?

Jeśli w diecie brakuje błonnika podnosi się ryzyko depresji i samobójstwa. Jego obecność świadczy o spożywaniu produktów pełnoziarnistych i roślin, które zawierają inne podstawowe elementy diety szczęścia. Błonnik zmniejsza objawy zapalenia, pomaga uniknąć problemów z cukrem i insuliną we krwi, które z czasem prowadzą do pogorszenia bariery między mózgiem i krwią, powstrzymującą toksyny, a te z kolei mogłyby wpływać na regulację nastroju, pamięć i wzrost mózgu. Aby tej bariery nie osłabić zapewnij sobie zdrową dawkę błonnika i spożywaj codziennie dużo roślin oraz unikaj produktów przetworzonych. Szczególnie polecane są zielone liściaste warzywa, kalafior, brokuły, fasola i owoce.

Kwas foliowy, inaczej witamina B9, jest odpowiedzialny za poprawne funkcjonowanie neuroprzekaźników. Płyn mózgowo-rdzeniowy, w którym pływa się nasz mózg, ma 4 razy więcej kwasu foliowego niż krew. Witaminy B9 od lat używa się w leczeniu depresji. Jej podwyższony poziom we krwi odpowiada za zmniejszenie negatywnych nastrojów i chaotycznego myślenia. Kwas foliowy zwiększa też produkcję kwasów omega-3, które z kolei chronią mózg przed stanami zapalnymi. Znajdziesz go w szpinaku, kapuście włoskiej, czarnej fasoli, soczewicy, szparagach, kalafiorze, brokułach.

Witamina A, o której na pewno słyszałaś, że występuje w marchwi i jest dobra na wzrok, najlepiej wchłaniana jest z tłuszczów zwierzęcych, dlatego dla dobrego widzenia w nocy marynarze od dawna spożywają nie marchewki tylko tran. Hipokamp, część mózgu odpowiedzialna za powstawanie nowych komórek mózgu, ma mnóstwo receptorów witaminy A. Pełni ona istotną rolę w ekspresji DNA w neuronach, a w szczególności pobudza produkcję enzymów, które wytwarzają neuroprzekaźniki, np. dopaminę, i ich receptory. Są to kluczowi gracze w podstawowej biochemii nastroju, pamięci i nauki. Jedz więc żółtka, wątróbkę, masło, pełne mleko i skorupiaki.

Kwasy omega-3 to niezbędne każdej komórce w naszym ciele kwasy tłuszczowe. Na ich znaczenie zwrócono uwagę, kiedy okazało się, że wśród Eskimosów, których dieta bogata jest w te substancje, nie występują choroby serca. Omega-3 zapobiegają też depresji, otyłości, rakowi, są niezbędne w formułowaniu złożonych myśli czy w szybkim bieganiu. Znajdziesz je w tłustych rybach jak sardynki, makrela i łosoś, jajach z wolnego wybiegu, oraz w mięsie zwierząt karmionych trawą.

Witamina E chroni tłuszcze w naszym mózgu przed wolnymi rodnikami, szczególnie omega-3, które są skoncentrowane w neuronach. W badaniach nad osobami starszymi wykazano, że osoby których dieta była bogata w witaminę E miały znacznie lepsze zdolności poznawcze oraz rzadziej zapadały na chorobę Alzheimera. Poziom znacznie poniżej normy mają pacjenci z klinicznie zdiagnozowaną depresją. Oprócz ochrony neuronów, witamina E chroni przed rakiem i chorobami serca, a znajdziesz ją w olejach roślinnych, migdałach, oliwkach, botwince, innych zielonolistnych warzywach, jajach i mące pełnoziarnistej.

Ostanie na naszej liście jest żelazo, potrzebne do produkcji energii przez komórki mózgu, szczególnie istotne we właściwym rozwoju mózgu. Jako składowa hemoglobiny jest odpowiedzialne za transport tlenu, umożliwia też poprawną pracę wątroby w oczyszczaniu naszego ciała z toksyn. Jeśli więc planujesz detoksykację nie ufaj głodówkom czy dietom opartym na sokach. Zamiast tego jedz skorupiaki, wołowinę hodowaną na trawie, wątróbkę i kaczkę oraz żółtka.

Agnieszka Sobkiewicz
Redaktor naczelny portalu Promedycyna.pl - z branżą związana od ponad 5 lat.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *