Dieta Porady

Jak skutecznie pobudzić metabolizm

Metabolizm, czyli przemiana materii, to zbiór reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Reakcje te prowadzą to wykorzystania energii i składników odżywczych dostarczanych przez pożywienie. Metabolizm zachodzi w żywych komórkach i stanowi podstawę występujących w nich wszelkich zjawisk biologicznych, pozwala na ich wzrost i rozmnażanie. Tempo metabolizmu różni się wśród ludzi i jest w głównej mierze uwarunkowane genetycznie, jednak można na nie wpłynąć stosując długofalowe zmiany w obszarach takich jak dieta czy aktywność fizyczna. Kiedy przemiana materii jest spowolniona, organizm spala mniej kalorii niż powinien, a niezużytkowana energia odkłada się w organizmie jako tkanka tłuszczowa.

Inne czynniki, mające wpływ na metabolizm to:

  • Wiek – przemiana materii jest dużo szybsza u osób młodych, po okresie dojrzewania, kiedy osiąga maksimum, zaczyna sukcesywnie spadać. Za średni spadek przyjmuje się około 2% co 10 lat.
  • Płeć – zazwyczaj mężczyźni mają szybszą przemianę materii od kobiet (nawet o 7%). Można zaobserwować wzrost metabolizmu u kobiet w czasie menstruacji oraz ciąży.
  • Aktywność narządów – mięśnie zużywają od 25% do nawet 50% podstawowej przemiany materii, wątroba 10%, serce 4%, a mózg 3%.
  • Aktywność tarczycy – jej niedoczynność spowalnia metabolizm o 30%, a nadczynność może spowodować przyspieszenie aż o 75%.
  • Gorączka – każdy jeden stopień Celsjusza wzrostu temperatury ciała przyspiesza przemianę materii o 13%.

Pewne składniki odżywcze mogą przyspieszyć metabolizm – najbardziej, bo aż w 25%, białko, tłuszcze w 5-10%, a w najmniejszym stopniu węglowodany – około 6%.

Poniżej przedstawiamy kilka skutecznych metod, które w naturalny sposób przyspieszą przemianę materii.

Pij dużo wody

Aby organizm był w stanie efektywnie spalać kalorie niezbędne jest jego odpowiednie nawodnienie. Woda przyspiesza wydalanie toksyn, które negatywnie wpływają na tempo przemiany materii. Staraj się wypijać minimum 2 litry wody dziennie, najlepiej niegazowanej. Warto wypić szklankę wody przed każdym posiłkiem, przed, w trakcie i po treningu.

Pamiętaj, że warzywa i owoce również są źródłem wody i pomagają utrzymać przemianę materii na wysokim poziomie. Jedna szklanka zimnej wody z cytryną wypita rano na czczo przyśpiesza metabolizm aż o 30%!

Zmień dietę

Zadbaj, aby w twojej diecie nie zabrakło błonnika. Ta cenna substancja nie podwyższa kaloryczności posiłku i pełni wiele ważnych funkcji. Błonnik przyspiesza perystaltykę jelit (przez co zapobiega zaparciom), zmniejsza poziom glukozy we krwi i uczucie głodu oraz znacznie redukuje wchłanialność złego cholesterolu. Przede wszystkim jednak błonnik pomaga pozbyć się toksyn i substancji szkodliwych z organizmu, które mają negatywny wpływ na metabolizm.

Wprowadź do swojej diety produkty bogate w białko – jego trawienie wymaga zużycia większej ilości energii, co podkręca metabolizm. Efekt termogeniczny białka ma wartość około 25%, co oznacza, że z każdego grama białka, już podczas samego jego trawienia, spalane jest 25% kalorii, które zostały przez nie dostarczone. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić ze spożyciem tego typu produktów –nadmiar białka silnie obciąża wątrobę i nerki.

Przyprawy o ostrym smaku, zwłaszcza czarny pieprz – źródło piperyny, i papryczka chili – źródło kapsaicyny, potrafią przyśpieszyć przemianę materii aż o 10%, dlatego warto mocno przyprawiać przygotowywane przez siebie potrawy i polubić pikantną kuchnię. Kapsaicyna zawarta w ostrych papryczkach jest termogenikiem, który przyspiesza spalanie tłuszczu, ale oprócz tego ma inne cenne właściwości – zwalcza cholesterol i może łagodzić ból. Podobne właściwości pobudzające przemianę materii mają również czosnek, imbir, majeranek, oregano czy bazylia, które pobudzają wydzielanie kwasów trawiennych.

Jednocześnie staraj się unikać soli – zatrzymuje ona wodę w organizmie i utrudnia przemiany metaboliczne.

Jedz częściej, ale regularnie

Największym wrogiem szybkiej przemiany materii są długie przerwy pomiędzy posiłkami. Ludzki organizm jest tak zaprogramowany, że w przypadku kiedy przez określony czas nie dostarczymy mu pożywienia, zacznie gromadzić zapasy tłuszczu i spowolni metabolizm na wypadek „chudych czasów”.

Częściej przyjmowane, ale mniejsze porcje nie obciążają żołądka, pokarm trawiony jest szybciej i zmniejsza się ryzyko odczuwania dyskomfortu związanego z przejedzeniem. Regularnie spożywane posiłki dostarczają energię systematycznie i w sposób zrównoważony, dlatego unikniemy gwałtownych spadków poziomu cukru we krwi i uregulujemy apetyt.

Pamiętaj o śniadaniu

Według specjalistów, śniadanie zjedzone do godziny po przebudzeniu powoduje znaczne przyspieszenie przemiany materii. Po kilkugodzinnej nocnej przerwie należy dostarczyć naszemu organizmowi solidną dawkę energii, dającej siłę do działania na cały dzień. Aby metabolizm jeszcze bardziej przyśpieszył, wybieraj na śniadanie produkty takie jak pełnoziarniste pieczywo obfitujące w węglowodany złożone, produkty bogate w białko czy płatki owsiane o niskim indeksie glikemicznym i jednocześnie obfite w błonnik.

Postaw na kawę i herbatę

Kofeina zawarta w kawie i herbacie stymuluje układ nerwowy do wytwarzania noradrenaliny znacznie przyspieszającej metabolizm. Kawa oprócz tego, że doda nam energii to wpłynie pozytywnie na tempo przemiany materii. Sprzyja temu jedynie kawa czarna – słodka i z dodatkiem śmietanki będzie miała wyższą wartość kaloryczną niż zdolność zawartej w niej kofeiny do przetworzenia energii. Herbata, w szczególności zielona, oprócz kofeiny zawiera także katechiny, czyli przeciwutleniacze, które oprócz spowalniania procesu starzenia organizmu wpływają pozytywnie na metabolizm.

Ćwicz

Wysiłek fizyczny, im bardziej intensywny, tym dłużej odczuwane są jego skutki w postaci przyśpieszenia metabolizmu – ten stan może się utrzymywać do nawet kilku godzin po zakończeniu treningu. Dlatego idealnie sprawdzą się do uzyskania tego celu ćwiczenia kardio (aerobowe) podnoszące tętno i przyspieszające oddech (na przykład bieganie). Tłuszcz najefektywniej spala się w tzw. strefie aerobowej, czyli przy 85% maksymalnego tętna (można ją obliczyć samodzielnie lub określić przy użyciu pulsometru).

Aktywność fizyczna powinna być regularna (ćwicz nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu) i trwać co najmniej 40 minut, ponieważ w ciągu pierwszych 20 minut wysiłku 80% zużywanej energii pochodzi z glukozy. Dopiero po tym czasie proporcje zużycia energii zmieniają się.

Poza tym zmień nawyki i szukaj sposobów i rozwiązań, które w codziennym życiu zaangażują twoje ciało do większego wysiłku – wybieraj schody zamiast windy, spacer zamiast krótkiej podróży autobusem.

Ciało człowieka spala kalorie nieustannie, nawet w spoczynku. Warto zauważyć jednak, że istnieje duża dysproporcja pomiędzy codziennym zużyciem w spoczynku masy mięśniowej a tkanki tłuszczowej. Każdy jeden kilogram mięśni zużywa wciągu godziny 12 kcal, podczas gdy tyle samo tłuszczu zużywa tylko 4 kcal. Dlatego dodatkowym argumentem za budowaniem zdrowej sylwetki jest to, że im większa masa mięśniowa, tym wyższa podstawowa przemiana materii.

Zadbaj o odpoczynek

Zadbaj o odpowiednią regenerację podczas snu, nie zarywaj nocy, wysypiaj się. Dzięki temu organizm będzie wydolny, a metabolizm szybszy. Jeśli Twój tryb życia nie pozwala na codzienny zdrowy 8-godzinny sen znajdź czas w ciągu dnia na małą drzemkę lub chwilę relaksu.

Unikaj stresu – ten wspiera wydzielanie hormonów spowalniających przemianę materii i sprzyja tyciu w okolicy brzucha. Aby zachować równowagę i optymalny poziom metabolizmu znajdź czas dla siebie – w zależności od upodobań może to być czas poświęcony dobrej książce, jazda na rowerze lub po prostu relaksująca kąpiel.

Agnieszka Sobkiewicz
Redaktor naczelny portalu Promedycyna.pl - z branżą związana od ponad 5 lat.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *