Jeśli codzienny rozkład zajęć nie dostarcza Ci odpowiedniej porcji ruchu – chociażby podczas prac domowych, spacerów czy uprawiania ogrodu – to prawdopodobnie będziesz się lepiej czuła, jeśli podczas ciąży zaczniesz uprawiać regularnie mało forsowne ćwiczenia.
Przy stosunkowo mało aktywnym trybie życia sporty takie jak pływanie pomagają zwiększyć sprawność i wytrzymałość, ułatwiając tym samym sprostanie trudom ciąży i porodu. Wsłuchaj się w swoje ciało i przestań ćwiczyć gdy poczujesz sie zmęczona. Prawdopodobnie dopiero w końcowym okresie ciąży ćwiczenia fizyczne staną się dla Ciebie zbyt wyczerpujące.
Czy istnieją specjalne ćwiczenia, które powinno się wykonywać podczas ciąży?
Tak są to ćwiczenia mięśni dna miednicy. Ciężar Twojego dziecka powoduje duże ich napięcie. Ważne jest wzmocnienie tych mięśni podczas ciąży, gdyż zapobiega to ich pęknięciu podczas porodu, a także ułatwia powrót do poprzedniej po porodzie. Dzięki ćwiczeniom mięśni dna miednicy łatwiej będzie Ci utrzymywać rosnący ciężar dziecka i macicy oraz kontrolować potrzebę oddawania moczu. Istnieją również specjalne ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie i zwiększają ruchliwość stawów, co poprawia samopoczucie w ciąży i łagodzi bóle pleców.
Jaki wybrać rodzaj ćwiczeń?
Godnym polecenia sportem jest pływanie, ponieważ woda utrzymuje ciężar ciała, pozwala wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość bez nadmiernego wysiłku. Na niektórych basenach kąpielowych prowadzone są ćwiczenia przeznaczone głównie dla kobiet w ciąży – idealne dla osób nie najlepiej pływających, ponieważ ćwiczy się na stojąco w płytkiej wodzie. Szybkie marsze, joga i taniec to także dobre sposoby na zachowanie sprawności i zwinności.
Jak często powinnam ćwiczyć?
Idealnie byłoby ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale nie musi to być ten sam rodzaj sportu. Jednego dnia może to być np. pływanie, innego spacer, a następnego gimnastyka lub joga. Jeśli jesteś przyzwyczajona do regularnych ćwiczeń tego rodzaju, to możesz je kontynuować tak długo, jak tylko dasz radę, ale zawsze wsłuchaj się w swój organizm i zmniejsz tempo jeżeli uznasz to za wskazane. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczenia, powinnaś to robić powoli, stopniowo zwiększając swoją wytrzymałość. Lepsze są łagodne ćwiczenia rozciągające co drugi dzień, niż długi wyczerpujący trening raz na 2 tygodnie.
Czy istnieją specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży?
Obecnie nie brakuje kursów przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Mogą to być specjalne ćwiczenia ciążowe, joga czy ćwiczenia aktywnego porodu. Niektóre baseny kąpielowe oferują specjalne zajęcia w wodzie prowadzone przez wykwalifikowany personel.
W co się ubrać do ćwiczeń?
Pamiętaj aby ćwiczyć w odpowiedni trzymającym nogę obuwiu, które zapobiega wstrząsom i uszkodzeniom stawów. Wybierz wygodne ubranie, w którym nie będzie ci za gorąco. Podczas wszystkich ćwiczeń noś wygodny, dobrze podtrzymujący piersi biustonosz.
Kiedy powinnam unikać energicznych ćwiczeń?
W pewnych przypadkach energiczne sporty nie są zalecane podczas ciąży. Powinnaś ich unikać jeżeli miałaś problemy podczas poprzedniej ciąży lub Twój lekarz odradza Ci ćwiczenia, masz gorączkę lub źle się czujesz, jeśli jest bardzo gorąco. Najważniejsze, żebyś nigdy nie doprowadzała się do stanu wyczerpania ani nie forsowała się zbytnio wykonując ćwiczenia, do których nie jesteś przyzwyczajona. Nie ćwicz, jeśli odczuwasz bóle w dole brzucha lub okolicy krzyżowej.
