Choroby kręgosłupa Porady

Ćwiczenia na ból pleców – zestaw ćwiczeń

Ból pleców dotyka nawet 80% całej populacji, dlatego tak ważna jest profilaktyka i działania mające na celu wzmocnienie naszego kręgosłupa. Wybór twardszego materaca czy dieta pozwalająca zachować odpowiednia wagę mogą nie wystarczyć. Warto skupić się także na właściwej gimnastyce pozwalającej dłużej cieszyć się zdrowiem i smukłą sylwetką.
Ćwiczenia pomagające w utrzymaniu dobrej kondycji kręgosłupa są bardzo ważne szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia, wykonujących pracę przy biurku i spędzających dużo czasu przed komputerem. Pozwalają one nie tylko na wypracowanie poprawnej postawy czy odciążenie kręgów, ale mogą także zapobiegać występowaniu bólu i mają korzystny wpływ na pracę układu oddechowego i krwionośnego. Zalecane są wszystkim osobom narażonym na dolegliwości spowodowanymi nieprawidłowym i nadmiernym obciążeniem kręgosłupa. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń pozwala na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i zapobiega uciążliwym bólom pleców.

Ćwiczenia na kręgosłup – najważniejsza rozgrzewka

Mięśnie o okolicach kręgosłupa są szczególnie wrażliwe na stres. Często szyja, barki i górna część pleców są mocno napięte z powodu wielu sytuacji stresowych. Aby uniknąć kontuzji należy zadbać o to, aby nasze mięśnie były odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte a ćwiczenia były wykonywane dokładnie i powoli. Unikniemy wtedy bolesnych urazów a trening będzie mógł przynieść wymierne rezultaty jakich oczekujemy. Ważne aby ćwiczenia były wykonywane regularnie i płynnie. Jednorazowy lub nieregularny wysiłek niestety nie będzie skutkował poprawą komfortu i postawy oraz nie wyeliminuje występującego bólu.

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa są szczególnie wskazane osobom prowadzącym siedzący tryb życia i spędzających wiele godzin w samochodzie . Są na tyle mało wymagające, że można je wykonywać w zasadzie w każdym miejscu. Pomagają pozbyć się bólu w okolicach karku występującego najczęściej z powodu przeciążenia mięśni towarzyszących. Warto wykonywać ćwiczenia rozluźniające i rozciągające, wzmacniające i mobilizujące.

Przykłady:

  • Złączyć ręce za głową, oprzeć ją o dłonie i naciskać nie pozwalając na odchylenie głowy. Napierać przez około 15 sekund, po 5 sekundach przerwy powtórzyć ćwiczenie kilkukrotnie.
  • Odchylić głowę maksymalnie w tył i obracać ją na zmianę w prawo i lewo przez kilka minut.

Ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa

Ćwiczenie mięśni przykręgosłupowych w odcinku piersiowym pomaga nie tylko w zwalczaniu bólu ale także wpływa korzystnie na budowanie prawidłowej postawy ciała. Mięśnie te można rozciągać i wzmacniać poprzez ćwiczenia:
Przyjąć pozycję kociego grzbietu. Następnie opuścić głowę tak, aby skierować swój wzrok na klatkę piersiową, a głowa była pomiędzy ramionami. Naprzemiennie maksymalnie uwypuklać grzbiet i wyginać kręgosłup maksymalnie w dół kierując jednocześnie głowę jak najwyżej. Utrzymywać poszczególne pozycje do kilku sekund.
Przyjąć pozycję na tzw ławeczkę. Wygiąć kręgosłup maksymalnie w bok. Skręcać głowę naprzemiennie w lewo i prawo co około 10 sekund nie odrywając dłoni od podłoża.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia mobilizujące na odcinek lędźwiowy kręgosłupa skutecznie pomagają przygotować ten odcinek do dalszych ćwiczeń mogących zwalczać ból pleców i odciążać mięśnie. Są one swoistego rodzaju rozgrzewką zmniejszającą prawdopodobieństwo urazu czy kontuzji. W celu wzmocnienia i rozciągnięcia odcinka lędźwiowego można wykonywać ćwiczenia:

Leżąc na podłodze zgiąć nogi w kolanach a ręce położyć skrzyżowane na klatce piersiowej. Zacząć naciskać na podłogę piętami i odcinkiem krzyżowym. Unosząc głowę i barki starać się dotknąć brodą klatki piersiowej.
Położyć się wyprostowanym na plecach. Unosić nogi, obejmując je pod kolanami. Próbować przyciągnąć je do siebie do momentu aż pośladki oderwą się od podłoża. W tej pozycji wytrzymać kilka sekund. Powtórzyć ćwiczenie kilkanaście razy.

Ćwiczenia na kręgosłup w czasie ciąży

Dla kobiet w ciąży, szczególnie narażonych na ból pleców spowodowany większym obciążeniem, rekomenduje się wykonywanie ćwiczeń z piłką. Poprawnie wykonywane są całkowicie bezpieczne dla mamy i dziecka oraz przynoszą ulgę w bólu i zapobiegają występowaniu nieustannego dyskomfortu. Przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem w celu sprawdzenia czy nie istnieją przeciwwskazania do wykonywania tego typu ćwiczeń.

Gimnastyka korekcyjna – eliminacja wad postawy i ulga przy skoliozie (bocznym skrzywieniu kręgosłupa)

Warto zapisać swoje dziecko na zajęcia z gimnastyki korekcyjnej – w okresie intensywnego wzrostu, kiedy dzieci są szczególnie narażone na wystąpienie wad postawy i niektóre schorzenia kręgosłupa takie jak skolioza, pomogą one w kształtowaniu poprawnej krzywizny kręgosłupa . Szkoły podstawowe często oferują tego typu zajęcia w ramach lekcji wychowania fizycznego lub zajęć dodatkowych.

Inne ćwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa

Niektóre z aktywności fizycznych działają niekorzystanie na nasz kręgosłup, w szczególności kiedy borykamy się z bólem czy innymi dolegliwościami związanymi na przykład z wadą postawy. Poniżej przedstawimy kilka dyscyplin sportowych odciążających kręgosłup, bezpiecznych i zalecanych także dla osób borykających się z niewielkimi schorzeniami, które między innymi nie narażą naszego kręgosłupa na wstrząsy i zaangażują mięśnie głębokie.

  • Po pierwsze: pływanie działające zbawiennie na kondycję kręgosłupa
    Aktywność fizyczna w wodzie odciąża cały układ kostny oraz stawy. Pływanie wzmacnia mięśnie stabilizujące i rozluźnia przede wszystkim odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa. Trzeba jednak pamiętać, aby wybierać style pływackie, przy których zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Przeciwwskazane jest pływanie tzw żabką, gdyż styl ten mocno obciąża barki i plecy.
  • Po drugie: pilates dla wzmocnienia kręgosłupa
    Pilates to zbiór ćwiczeń, angażujących szczególnie mięśnie głębokie, które mają na celu wzmocnienie oraz zwiększenie elastyczności mięśni , co realnie odciąża kręgosłup. Dzieje się to za sprawą ćwiczenia pracy mięśni znajdujących się w głębszych warstwach tułowia, a to one w głównej mierze zapewniają stabilizację i wspomagają utrzymanie optymalnej postawy.
  • Po trzecie: joga, czyli ćwiczenia rozciągające polecane przy bólach kręgosłupa
    Często bóle pleców i kręgosłupa wynikają z dużego napięcia mięśni. Joga jako dyscyplina mająca na celu rozciągniecie całego ciała pozwala uwolnić mięśnie od nadmiernego permanentnego naprężenia. Przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z fizjoterapeutą lup poinformować instruktora o problemach z jakimi się borykamy. Będziemy mieli pewność że ćwiczenia zostaną tak dobrane, aby nie nadwyrężać kręgosłupa (niektóre z pozycji wymagają dużych przeprostów kręgosłupa).
  • Po czwarte: ćwiczenie na orbitreku jednym z najzdrowszych dla kręgosłupa i nie tylko
    Ćwiczenie na orbitreku wymusza poruszanie się kończyn w typowych i naturalnych płaszczyznach anatomicznych zakresu ruchu człowieka. Ryzyko urazu jest ograniczone do minimum, tak jak obciążenie kręgosłupa. Ćwiczenia na orbitreku posiadają wiele zalet – korzystnie wpływają na układ krążenia, modelują sylwetkę i a przy ich wykonywaniu można spalić nawet 500 kcal na godzinę.
  • Po piąte: Nordic walking – odciążenie kręgosłupa podczas marszu
    Wykorzystywane w Nordic walking kijki podpierają całe ciało znacznie zmniejszając nacisk na całej długości kręgosłupa. Podczas marszu zaangażowane jest około 90% mięśni. Ze względu na bardzo małą kontuzjogenność, sport ten polecany jest również osobom starszym, z problemami zdrowotnymi czy dla kobiet w ciąży.
Agnieszka Sobkiewicz
Redaktor naczelny portalu Promedycyna.pl - z branżą związana od ponad 5 lat.

One thought on “Ćwiczenia na ból pleców – zestaw ćwiczeń”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.